콜리플라워 5가지 간편조리 방법

 

콜리플라워는 우리나라에서 생소한 식재료이기 때문에 조리할 때 어려움이 있을 수 있습니다. 칼로리가 낮고 영양 성분이 풍부한 콜리플라워를 간편하게 조리할 수 있는 방법 5가지를 알려드릴게요. 

 

 

1 콜리플라워 라이스

 

밥 대신 먹을 수 있는 저칼로리 대체식입니다. 다이어트 중 탄수화물을 줄이고자 할 때 매우 유용하며, 콜리플라워의 식이섬유가 포만감을 주어 과식을 방지합니다.

 

재료 준비

• 콜리플라워 1개
• 올리브 오일 1큰술
• 소금과 후추 약간
• 선택 재료: 양파, 마늘, 채소, 닭고기 등

조리 방법

1. 콜리플라워를 작은 송이로 나누고, 믹서기나 푸드 프로세서로 곱게 갈아 밥알 크기로 만듭니다. 믹서기가 없을 경우, 칼로 잘게 다져도 괜찮습니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 가열합니다.
3. 다진 콜리플라워를 팬에 넣고 약 5분간 볶아줍니다. 콜리플라워가 약간 부드러워질 때까지 볶아주세요.
4. 소금과 후추로 간을 맞추고, 원하는 채소나 고기를 추가하여 완성합니다.

 

 

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2 콜리플라워 피자

콜리플라워로 만드는 도우는 밀가루 도우에 비해 칼로리가 낮고, 글루텐이 없어 글루텐 프리 식단에도 적합해요. 피자 본연의 맛을 살리면서도 가벼운 식사를 할 수 있습니다.

 

재료 준비

• 콜리플라워 1개
• 달걀 1개
• 모차렐라 치즈 1컵
• 파마산 치즈 1/4컵
• 소금, 후추 약간
• 토마토소스, 채소, 닭고기 등 토핑 재료

조리 방법

1. 콜리플라워를 잘게 다진 후, 물기를 제거하고 부드럽게 찐다.
2. 찐 콜리플라워를 면포에 싸서 남은 물기를 꼭 짜줍니다.
3. 물기를 뺀 콜리플라워에 달걀, 모차렐라 치즈, 파마산 치즈, 소금, 후추를 넣고 반죽합니다.
4. 반죽을 피자 도우 모양으로 펴서 200°C로 예열된 오븐에 15분간 구워줍니다.
5. 구워진 도우에 토마토소스와 좋아하는 토핑을 올려 추가로 10분 더 구워주면 완성입니다.

 

 

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3 콜리플라워 스프

크림 수프 대용으로 즐길 수 있으며, 저지방 우유를 사용해 칼로리를 낮췄습니다. 크리미 하면서도 속을 편안하게 채울 수 있는 다이어트 식사로 추천합니다.

 

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재료 준비

• 콜리플라워 1개
• 양파 1개
• 마늘 2쪽
• 저지방 우유 2컵
• 소금과 후추 약간
• 올리브 오일 1큰술

조리 방법

1. 콜리플라워를 작은 송이로 나눠 끓는 물에 데칩니다.
2. 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 양파와 마늘을 볶아 향을 낸 후, 데친 콜리플라워를 추가해 함께 볶습니다.
3. 콜리플라워와 양파가 부드러워지면, 블렌더에 넣고 저지방 우유와 함께 갈아줍니다.
4. 소금과 후추로 간을 맞추고, 원하는 경우 체다 치즈를 살짝 뿌려 마무리합니다.

 

 

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4 콜리플라워 스테이크

고기 대신 즐길 수 있는 대체 요리로, 포만감을 주면서도 칼로리가 낮아 다이어트 식사로 이상적입니다. 간편하게 조리할 수 있어 바쁜 일상에도 적합합니다.

 

재료 준비

• 콜리플라워 1개
• 올리브 오일 2큰술
• 소금과 후추 약간
• 선택 재료: 허브나 바질 페스토

조리 방법

1. 콜리플라워를 통째로 세로로 잘라 두껍게 썰어 스테이크 모양으로 만듭니다.
2. 양쪽에 올리브 오일을 바르고, 소금과 후추로 간을 합니다.
3. 예열된 팬이나 그릴에서 콜리플라워 스테이크를 한 면당 약 5분씩 구워줍니다. 콜리플라워가 노릇하게 구워지면 완성입니다.
4. 원한다면 허브나 바질 페스토를 올려 풍미를 더할 수 있습니다.

 

 

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5 콜리플라워 매쉬

감자 매쉬를 대신할 수 있는 저칼로리 대안입니다. 버터 대신 저지방 우유를 사용하여 지방 함량을 줄였으며, 부드럽고 크리미 한 질감으로 포만감을 주는 동시에 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

재료 준비

• 콜리플라워 1개
• 마늘 2쪽
• 저지방 우유 1/4컵
• 소금과 후추 약간
• 선택 재료: 파마산 치즈 1큰술, 버터 소량

조리 방법

1. 콜리플라워를 작은 송이로 나눠 찜기에 쪄줍니다.
2. 콜리플라워가 부드러워지면, 마늘과 함께 믹서기나 핸드 블렌더로 갈아줍니다.
3. 저지방 우유와 소금을 넣고 원하는 농도로 맞춥니다.
4. 마지막으로 후추와 선택 재료인 파마산 치즈나 버터를 추가해 풍미를 더합니다.

 

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이처럼 콜리플라워는 다양한 방식으로 조리할 수 있으며, 다이어트 중에도 간편하게 맛있게 즐길 수 있습니다. 콜리플라워는 탄수화물의 대체식으로 자주 사용되며, 그 자체로도 훌륭한 맛을 지니고 있어 다이어트 식단을 풍성하게 만들어 줍니다.