약 없이 혈당 잡는 식단법

당뇨 진단을 받고 가장 먼저 드는 생각은 ‘약 없이 조절할 수 있을까?’입니다. 특히 당뇨 초기에는 식단과 생활습관 개선만으로도 혈당을 안정시킬 수 있습니다. 전문가의 시선에서 약 없이 당뇨를 관리하는 방법과 당뇨 초기 식단 구성법을 알려드립니다.

 

 

약 없이 혈당 잡는 식단법

 

약 없이 혈당 잡는 식단법

약 없이 당뇨를 관리할 수 있을까요?

당뇨 진단 초기, 가장 많이 받는 질문입니다. 결론부터 말씀드리면 당뇨 초기(공복혈당 100125mg/dL, HbA1c 5.76.4%)에는 식이요법과 운동만으로도 혈당을 정상화할 수 있습니다. 하지만 이 시기를 놓치면 약물 치료가 불가피해지므로 철저한 관리가 필요합니다.

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약 없이 혈당 조절, 가능한가요?

당뇨 전단계나 초기 당뇨는 ‘가역적인’ 시기입니다. 이때는 인슐린 저항성이 서서히 올라가고 있지만, 췌장의 기능은 여전히 살아 있습니다. 약물보다 먼저 해야 할 일은 다음과 같습니다.

체중 감량

복부비만은 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인입니다. 체중의 5~10%만 감량해도 혈당이 확연히 떨어질 수 있습니다.

운동 습관 만들기

일주일에 150분 이상의 유산소 운동, 즉 하루 30분 걷기만으로도 혈당 개선 효과가 큽니다.

식단 개선

고탄수화물, 고당분 식사를 줄이고 식이섬유와 단백질을 늘리는 것이 핵심입니다.

 

 

 

이 세 가지를 3~6개월간 꾸준히 실천하면 혈당 수치가 정상으로 회복되는 사례도 적지 않습니다. 단, 혈당 수치가 계속 높거나 합병증 위험이 있다면 의사의 판단에 따라 약물 치료가 병행될 수 있습니다.

 

 

 

당뇨 초기 식단, 어떻게 짜야할까요?

당뇨 초기일수록 ‘어떻게 먹느냐’가 가장 중요합니다. 전문가가 권장하는 당뇨 초기 식단의 기본 원칙은 다음과 같습니다.

1) 탄수화물 줄이기, 그러나 끊지는 말 것

탄수화물은 혈당을 급격히 올리는 주범입니다.

– 흰쌀밥, 설탕, 밀가루 음식은 피하고

– 현미, 귀리, 보리 등 복합 탄수화물을 소량 섭취합니다.

1끼에 밥은 반 공기 이하, 빵은 통밀빵 1~2조각이 적당합니다.

 

2) 단백질과 지방의 비율 높이기

단백질은 포만감을 주고 혈당 상승을 억제합니다.

– 생선, 닭가슴살, 두부, 달걀 등

지방은 불포화지방산(올리브유, 아보카도, 견과류) 위주로 소량 섭취합니다.

 

3) 식이섬유는 당뇨인의 필수 요소

– 채소는 하루 500g 이상 섭취

– 식이섬유는 혈당의 급상승을 막고, 포만감도 줍니다.

 

4) 혈당지수(GI) 낮은 식품 선택하기

당근, 고구마, 렌틸콩, 브로콜리 등 GI가 낮은 식품을 중심으로 구성하면 혈당이 서서히 오르고 오래 유지됩니다.

 

 

 

 

3. 당뇨 초기 식단 예시

아침 식단

 현미밥 1/2 공기 + 삶은 계란 1개 + 두부부침 + 나물 반찬 + 오이무침

점심 식단

 귀리밥 + 삼치구이 + 상추쌈 + 된장국 + 생채

저녁 식단

 보리밥 + 닭가슴살샐러드 + 미역국 + 브로콜리 데침

간식은 과일보다 삶은 계란, 방울토마토, 견과류 위주로 드세요.

 

그리고 무엇보다 중요한 것은 식사 시간 간격을 일정하게 유지하는 것입니다. 불규칙한 식사는 인슐린 분비에 혼란을 줍니다.

 

 

 

 

4. 당뇨 초기, 정기적인 체크가 중요합니다

식단과 운동을 잘 실천하더라도, 결과를 수치로 확인해야 개선 여부를 알 수 있습니다.

□ 공복혈당과 식후 2시간 혈당 측정

□  3개월마다 당화혈색소(HbA1c) 체크

 

이 데이터를 통해 스스로 조절이 가능한지, 약물 치료가 필요한지를 판단할 수 있습니다. 스스로 혈당 수첩에 기록하는 습관도 병행하면 더욱 좋습니다.

 

 

 

 

 

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