케일(Kale)의 효능과 영양 성분

 

케일(Kale)은 십자화과 채소로 영양소가 풍부하고 다양한 장점을 가진 채소입니다. 건강 유지와 질병을 예방하기 위해 섭취합니다. 

케일(Kale)은 원래 고대 그리스와 로마 시대 때부터 먹기 시작했으며, 스코틀랜드에서 배추과 식물을 가르치는 '콜(caul)'이라는 단어에서 만들어진 이름입니다. 케일이라는 이름은 영어에서 유래되었으며, '콜'에서 나온 이름이란 것을 알 수 있습니다.

 

케일(Kale)의 효능과 영양 성분

케일 영양 성분

• 비타민 C 감기를 예방하고, 상처 회복을 돕습니다.
• 비타민 A 눈 건강, 피부 건강에 효과적이며, 면역력을 높여줍니다.
• 비타민K 뼈 건강과 지혈을 돕습니다.
• 칼슘 뼈를 튼튼하게 하고, 근육의 수축을 돕습니다.
• 철분 빈혈을 예방합니다.
• 식이섬유
• 항산화제 케일에는 루테인, 제아잔틴, 베타카로틴 같은 항산화제가 많아, 세포 손상을 방지하고 노화를 늦춰주는 역할을 합니다.

 

케일의 효능과 효과

1 항산화 작용

• 케일은 항산화 성분이 풍부해 세포 손상을 방지하고 노화를 늦추는 데 효과적입니다.
• 항산화제는 체내에서 발생하는 활성산소(세포를 공격하고 손상시키는)로부터 암, 심혈관 질환, 노화 등을 예방합니다. 
• 비타민 C, 비타민 A, 플라보노이드는 활성산소를 제거하는 주요 성분입니다.
• 베타카로틴과 같은 항산화 물질은 세포막을 보호해 세포가 손상되는 것을 예방하고, 암세포 발생을 억제하는 데 도움을 줍니다. 

2 눈 건강

• 케일에는 루테인과 제아잔틴이라는 강력한 항산화 성분을 포함하고 있어 눈 건강에 매우 좋습니다.
• 루테인과 제아잔틴은 눈의 황반에 많이 존재하는데, 자외선이나 블루라이트로부터 눈을 보호해 주고, 특히 황반변성이나 백내장 같은 눈 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.
• 케일에 풍부한 비타민 A는 시각 세포의 재생을 돕고, 야맹증을 예방합니다.

루테인과 제아잔틴은 빛을 흡수해 눈의 망막을 손상시키는 과정을 막아 주고, 눈 속에서 발생하는 활성산소를 중화시켜 시력을 보호해 주는 역할을 합니다. 

3 면역력 강화

• 케일에 포함된 비타민C는 체내에서 백혈구 활동을 촉진하여 감염에 대한 방어를 높여줍니다.
• 또한, 비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 방지하고, 염증을 줄이는 데도 효과적입니다.
• 비타민 A 역시 면역 세포의 기능을 활성화시켜 감염 예방에 중요한 역할을 합니다.
• 케일에 포함된 다양한 영양 성분은 감기 같은 일상적인 질병뿐 아니라 더 큰 질병에 대한 저항력을 높여줍니다.

백혈구는 우리 몸의 면역 시스템의 주요 방어선인데, 비타민 C가 충분히 공급되면 백혈구가 더 효율적으로 병원균을 처리할 수 있습니다. 

4 뼈 건강

• 케일은 칼슘과 비타민K가 풍부합니다.
• 칼슘은 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증을 예방합니다. 특히 성장기 청소년이나 골다공증 위험이 있는 성인에게 중요한 영양소입니다.
• 비타민K는 뼈에서 칼슘이 제대로 작용하도록 도와주는 역할을 합니다. 비타민이 부족하면 칼슘이 뼈에 잘 결합하지 않아서 뼈가 약해질 수 있습니다.
• 케일은 칼슘이 우유 못지않게 풍부하고, 비타민K 역시 많이 포함하고 있어, 뼈를 튼튼하게 하고 골밀도를 유지하는 데 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.

5 심혈관 건강

• 케일의 식이섬유는 체내에서 콜레스테롤을 흡수하지 못하게 막아주기 때문에, LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 데 도움을 줍니다. LDL 콜레스테롤이 줄어들면 동맥경화나 고혈압 같은 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다
• 케일에 포함된 칼륨은 체내 나트륨 수치를 조절해 혈압을 낮추는 역할을 합니다. 나트륨은 혈압을 상승시키는 주요 원인 중 하나인데, 칼륨은 이 나트륨을 배출시켜 고혈압을 예방합니다.

 

케일 먹는 방법

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생식

케일 잎을 생으로 샐러드로 먹을 수 있습니다. 어린잎은 부드럽고 먹기 좋고, 쌈으로 먹기에 좋습니다.

주스

케일, 사과, 당근을 갈아서 마실 수 있습니다.

볶음 요리

살짝 기름에 볶아서 먹으면 영양 손실이 적습니다.

스무디

바나나, 아몬드 우유와 함께 케일을 넣어 스무디로 만들면 맛있고 간편하게 섭취합니다.

케일 찜

살짝 데쳐서 나물로 먹거나 다른 재료들과 함께 찜요리로 활용할 수 있습니다.

 

 

 

케일 하루 섭취량

• 케일은 영양이 풍부하지만 과하게 먹으면 일부 영양소 과다 섭취나 소화 문제를 일으킬 수 있습니다.
• 성인 기준 하루 약 70~100g 정도의 케일을 섭취하는 것이 적당합니다. 70g은 케일 잎 약 2~3장 정도로, 샐러드로 먹기에도 적합한 양이며, 너무 많이 섭취하지 않아도 충분한 영양을 섭취할 수 있습니다.

 

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